人生後半戦の新おとな学 Ver.3

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食事と睡眠で人生後半戦を再始動!

 

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食事・運動・睡眠

 

健康の要素は「食事・運動・睡眠」だと言われています。健康面での食事は美味しいという感覚的な要素ではなく、栄養があるかどうか、その栄養は健康にどのような効果があるかという観点から取りあげられることが多く、専門的な情報が欲しい方は多くのサイトがありますので検索してみてください。ただどのような食事をとっても健康が保証されるわけではありません。

 

なぜなら食事だけで健康になるのではなく、残りの運動と睡眠についても考えなければならないからです。健康に良い運動というと人生後半戦では誰もがウォーキング(歩くこと)を思い出すでしょう。スポーツや筋トレのように自分の意志で体を動かす運動や日常の動作のにも多くの運動があります。自分の意志以外にも消化器官や循環器、特に心臓は自分の意志に関係なく運動をしています。

 

運動をすると当然疲れて休養が必要になります。心臓と肺に休まれては困りますが、休養の最たる行動が睡眠です。睡眠をとることで疲れが取れる、すなわち体の中の運動機能が再生します。再生だけではありません。細胞レベルで考えると毎日多くの細胞が死滅し、また新しい細胞が生まれます。このサイクルが衰えてくるのが老化現象です。

 

 

 

食事と睡眠だけでよいのか

 

タイトルには「食事と睡眠」を入れていますが「運動」が抜けています。運動は必要ないかというとそういうことではありません。人生後半戦になると運動能力の衰えが最初に気になり、その原因を睡眠と食事で改善しようという傾向があります。運動能力の衰えは人によって異なります。だれもが同じ基準で運動能力を測っているわけではありません。

 

運動に比べて食事と睡眠は多くの人が習慣的に食事をし睡眠をとっています。人生後半戦になると一番差が大きいのが運動、その次が食事、そして睡眠の順です。体調が良い時は運動もせずに食事も気にせずともぐっすり眠れるはずです。体調が悪くなると、まず休養をとりやたらと眠たくなるのではないでしょうか。

 

そして睡眠の他にも食事は栄養があるもの、体にやさしいものというように気遣うようになります。体調が悪いからといっていきなり運動を始める人はいないでしょう。そのような時に運動をすると事故の元です。単に筋肉だけの問題ではなく、注意力も散漫になりますので不注意からの事故を起こすこともあります。

 

 

人生後半戦は何を食べればよいか

 

人生後半戦の食事で最も気を付けなければならないのは「量」です。質のほうが大事だと思うかもしれませんが、運動量や筋肉量が少なくなっているのに若いときと同じ量の食事をとると当然必要以上の量を体の中に取り込むことになります。「量」はカロリーだけではなく、栄養素も多くとることになります。例えば塩分はどんなに塩味が薄くても量を食べれば塩分摂取量は多くなります。

 

薄味とは塩味だけではありません。甘みも油っこさも同じです。私は心臓を患って塩分制限生活を今でも続けています。目標は1日6gです。6gはよほど注意していないとあっというまに超えてしまう塩分量です。塩分制限食は塩分だけが少なくなるわけではなく食事の全体量も少なくなるので最初は食べた気がしませんでした。

 

塩分制限生活を行っていると人生後半戦の食事と共通するポイントに気が付きました。味覚には「甘味・塩味・酸味・苦味・うま味」があります。塩味を制限すると甘味・酸味も薄味になってきます。苦味はそもそも多くとることはありません。残るのはうま味、このうま味こそが塩分制限に必要であり、人生後半戦の食事に必要だと思うようになりました。人生後半戦は「甘味・塩味・酸味・苦味」は薄味で「うま味」だけは好みで調整してはどうでしょうか。

 

 

 

人生後半戦はどのくらい眠ればよいか

 

人間にとって適正な睡眠時間が何時間であるかという共通の基準はないと私は考えています。疲れた時は長時間の睡眠が必要かもしれないし、緊急事態では必要な睡眠時間を削らなければなりません。日常的に睡眠時間を固定する必要はないと思います。ただし現代社会では共有する時間帯があるので睡眠時間ではなく睡眠時間帯を共通にする必要はあります。

 

夜に寝て昼に活動するという概日リズム(サーカディアン・リズム /体内時計)は地球上の多くの生命に共通する時間サイクルですので、概日リズムを基準にして考えると、夜に何時間眠れば良いのだろうかということになります。概日リズムに従うと人間の体内で成長ホルモンが分泌されるのは睡眠後3時間です。この3時間の存在を確保することがまず必要です。

 

人生後半戦は比較的自分の意志で睡眠時間帯を決めることができます。その時間帯に適切な睡眠環境を維持することを心がけた上での平均睡眠時間はをどれくらいが適切かを検討するべきでしょう。もちろん個人差はありますので、朝起きた時の快調加減で自分で判断するしかありません。そのためには睡眠開始時刻、睡眠時間帯、目覚めた時の快調さの記録を取ることから始めることになります。

 

 

人生後半戦だからといって特殊なことはない

 

人生後半戦は50歳を境にして前半戦と後半戦を分けたに過ぎません。持って生まれた遺伝的体質と50歳までの「食事・運動・睡眠」の環境が、50歳時点での体調を作っているのです。50歳までの過去は変えれませんので、50歳からの「食事・運動・睡眠」の環境を適正に保つかが重要になります。ここで注意しなければならないのが「適切」ではなく「適正」かということです。

 

「適切」とは自分で作る基準であり、「適正」とは客観的な基準と考えます。例えば私が50歳の時に受けた健康診断で「血管年齢は74歳」と言われました。そしてその後、狭心症になり、数年後には心筋梗塞を起こしました。私自身は病院の指導の下に適切な健康管理を行っていたつもりでしたが、適正ではなかったのでしょう。その1つが慢性的な睡眠不足でした。

 

現在は「食事・運動・睡眠」の中で、食事は塩分(6g)とカロリー(1700-1800cal)を制限しながら栄養バランスを考えています。睡眠は22時に就寝して目覚ましをかけずに覚醒するのが6-7時間後です。睡眠時間にはまだ満足していないので、いまだに睡眠環境を整えるよう工夫を重ねています。このようになんだかんだ理由を付けて客観的な適性を求めるために数値化して考えています。

 

適切な食事と睡眠は個人差もありますが、個人差を数値化することで初めて「差」が分かります。この考え方が私には不足していました。これは人生後半戦だからということではなく、何歳でも同じです。適正な数値を守ることを目標にするのではなく、結果的に数値で表すとどのような結果になるかという記録と観察が重要なのです。

 

 

 

「運動」という健康要素はどうするのか

 

タイトルには「食事と睡眠」だけで「運動」は入っていません。だからと言って運動という要素を抜きにして考えはいません。「運動」とは自分の意志で行う運動には外的な好奇心が必要です。人生後半戦になると外的な好奇心が弱くなり、運動能力があるにもかかわらず運動をしないという選択をすることが多くなります。

 

人間の身体の構造は動かすように作られています。身体を動かす筋肉が付くことで内臓が動き血流も保たれます。また脳も神経も身体を動かすことで発達します。私たちは精神世界だけで生きているのではなく現実世界で生きている証として身体と運動の関係は切っても切り離せません。

 

運動は身体の物理的構造によって千差万別で「適切」な運動はあっても「適正」な運動かどうかは判断しがたいと私は考えています。もちろん健康を前提にしての話ですので、人生後半戦になると運動不足になる、健康のためにウォーキングを行ったほうがよいということでもないと思います。自分に合った適切な運動を行う、その意志だけが大切だと思います。

 

 

人生後半戦は健康を「食事と睡眠」で再始動する

 

50歳からの人生後半戦を生きていくためには、最も基礎となるのが健康です。90歳になってもトレーニングで筋肉は付きますが、それは20代の筋肉とは異なります。90歳には90歳の筋肉がつくのです。つまり現状の自分の持つ肉体的な力を良好にする、言いかえれば常に体調をよくするには現状維持を心がけることが大切です。

 

現状維持とは悪くならないということです。運よく良くなれば良い状態での現状維持です。たとえ悪くなってもこれ以上悪ならないという気持ちと行動が大切です。まずは「身体は食事で作られている」「身体は睡眠で再生されている」「身体は運動で育まれている」ということを頭に入れてもう一度見直しましょう。

 

50歳からの人生後半戦を「再スタートsる」というには言葉が軽すぎます。50歳までの健康状態を基準にして新たに健康を考えて「再始動する」と考えるようにしてはどうでしょうか。