人生後半戦の新おとな学 Ver.3

時間とお金 食事と睡眠 家族と独居 働き方と暮らし方 学び方と遊び方

人生後半戦の健康管理は「〇〇不足」に注意する

人生後半戦の健康管理は「〇〇不足」に注意する|新おとな学Ver3 snias.com

 

 

健康管理はいつの時代でも注目され、健康と病気の対比、年齢と健康状態、健康と生活様式(ライフスタイル)など多くの知見が多くのメディアで取りあげられています。かつて「掲載記事の医療情報に医学的に根拠のない誤った内容が多く含まれているとの指摘が専門家などから相次いでいた(日本経済新聞・2016/12)」と指摘されのを記憶している人もいると思います。

 

 

ヘルスリテラシーと日常の健康管理

 

医学的な根拠がないにもかかわらず、新型コロナ禍でもいわゆるフェイク情報(偽情報)がまかり通るのは、健康に対する意識が強いからだけではなく、健康にたいするヘルスリテラシーが不足しているからでしょう。ではヘルスリテラシーとはどのような能力・スキルを意味するのでしょうか。(ヘルスリテラシーについては専門家の執筆による下記のサイトを参照してください)

「健康を決める力」 サイトの企画・運営・編集 執筆者(分担執筆)

 

ヘルスリテラシーを高めるには容易なことではありません。ヘルスリテラシーの代わりに日常の生活で健康管理を行う考え方があります。特に人生後半戦に役立つ考え方です。ヘルスリテラシーを身につけている人の健康管理のアドバイスには特徴があります。必ず最後に「〇〇をバランスよく」という文言です。

「〇〇」に入るのは「栄養・運動・睡眠」の3つです。栄養バランスはよく耳にします。栄養には多くの種類があるので単にバランスといっても素人には難しいと思います。肉だけでなく野菜を食べようも栄養バランスですが、これは極々一部です。また運動のバランスは有酸素運動と無酸素運動のバランスとしてよく説明されます。

睡眠のバランスはあまり聞きなれないと思いますが、ノンレム睡眠とレム睡眠という睡眠リズムや睡眠の長さと質のように対比して用いられています。「栄養・運動・睡眠」という3つの要素間のバランスについても考えなければなりません。このように考えると詰まるところヘルスリテラシーたどり着きます。

 

だったらどうしたらいいんだ?と思うのは当たり前です。では裏を返して「栄養不足・運動不足・睡眠不足」と考えてはどうでしょうか。

 

adsdoc 

 

 

栄養不足・運動不足・睡眠不足にならない生活

 

人生後半戦になると難しいことは考えたくない、今までと同じ生活がいい、新しいことを覚えるのは面倒くさいと思うものです。過去の習慣が今の自分のライフスタイルを作っているのですから、なにかを変えるということは自分を否定されていると感じるかもしれません。それでも変えなければならないこともあります。

新型コロナで生活様式を変えるのは、背に腹を変えられない状況だからと考えるのであれば、それは健康管理とは異なります。健康管理は1日で健康になる方法ではありません。積み重ねが大切です。積み重ねが習慣となってライフスタイルを作りあげます。積み重ねの最初の一歩を考えるためには、「栄養不足・運動不足・睡眠不足」を考えてみてはとうでしょうか。

 

栄養不足にならないために

 

「体は食べるものからできている」と言われるように、栄養は口からしか入りません。1日の中で口にしたものを考え、直感的に栄養不足になっているものはないかと考えてみましょう。もちろん3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂肪)と分けて考えても、さらに5大栄養素・7大栄養素と幅を広げて考えてもかまいません。

毎日の生活に必要な栄養素には個人差があります。年齢・性別だけではなくライフスタイル(仕事・生活)によっても必要な栄養素や栄養素の量に差があります。自分が必要な栄養は自分が一番よく知っているはずです。もちろん専門家の指導を受けるのが一番よい方法ですが、毎日毎日というわけにはいきません。

健康管理の第一歩は自分のライフスタイルに合った栄養素がとれているかどうかを見直すことです。1日の終わりに食べ飲みしたものを振り返り、栄養不足になっているものはないかを考えます。翌日は不足したものを補うように食べるようにします。今日は野菜を食べなかったなと思えば、翌日は野菜を食べるようにです。

栄養は一食一食のバランスを考えるのではなく昨日・今日・明日のバランスを考えることで全体としてのバランスがとれるようになります。

 

運動不足にならないために

 

「運動」というとスポーツや体(筋肉)を使う動作を思い浮かべると思います。前述の「栄養」はすべて運動に使われるわけではありません。栄養(食べ物)はエネルギーに変わるか、余分なエネルギーを体内に貯めます。エネルギーはカロリーで表示されますので栄養素の分類にかかわません。

栄養をエネルギーに変えることを「代謝」と言います。代謝には「生活活動代謝・食事誘発性熱産生・基礎代謝」の3種類があります。生活活動代謝とは運動や動作によるエネルギー消費、食事誘発性熱産生とは消化によるエネルギー消費です。基礎代謝とは生命を維持するために体の各器官が消費するエネルギーです。

健康管理上の運動不足には2つの影響があります。1つは運動によって消費されなかった栄養が体内に過剰に蓄積され生活習慣病の原因になることがあります。もう1つは基礎代謝に必要な筋肉が衰えて日常の生活に支障が出るロコモ・サルコペニア・フレイルといった症状になってしまうことです。

人生後半戦では生活習慣病の問題もさることながら、ロコモ・サルコペニア・フレイルといった症状も他人事ではありません。少なくとも日常生活で運動不足にならないように注意しましょう。

 

睡眠不足にならないために

 

人生後半戦になると夜中に目が覚める、朝早く目が覚めるという症状を気にする人が増えてきます。夜中に目が覚める原因は体が不調の場合と加齢による場合があります。まず適切な睡眠時間は年齢だけではなく体調やライフスタイルにも関係があることを理解しなければなりません。

睡眠の間に体の中で起こっていることは、脳や身体の休養をとることで、細胞レベルでの修復・疲労回復・免疫機能の増強、脳の働きでは記憶の定着・感情の整理などが行われます。特に若いころの夜間の睡眠時に分泌される成長ホルモンは加齢によって減少はしますが、抗老化(アンチエイジング)ホルモンとして人生後半戦にとって重要です。

人生後半戦になって睡眠時間が少なくなるのが普通だと思えばよいのであって、不眠症や夜間覚醒などが続くようであれば体調に変化が起きている予兆だと考えるべきです。また睡眠の質を上げるために睡眠環境をよくすると同時に睡眠の状態を記録することで年齢相応の睡眠がとれているかどうか判断がつきやすくなります。

睡眠は休養の最たるものであり、1日の4分の1以上は時間を使っています。活動時だけの健康管理だけではなく睡眠時の健康管理も見逃してはなりません。

 

 

 

 

健康管理は記憶ではなく記録から

 

元気ですか?と聞かれて、元気ですと答えることもあれば、なんか調子悪いと感じることもあるでしょう。元気も調子悪いも感覚的な表現であり、いつから調子が悪いのかも記憶に頼ってしまいます。体調は感覚や記憶に頼るのではなく、仕事や生活の管理と同じように数値化して管理する必要があります。

そのためにはいくつかの健康管理器具が必要です。

体重計:週に1度、定期的に測りましょう。体組成計でなくても大丈夫。
体温計:体調が悪い時に測るのではなく、定期的に平熱を管理します。
血圧計:50歳過ぎたら、1日1回は朝夜に測りましょう。脈拍も。
血中酸素濃度:新型コロナで注目を浴びた値です。パルスオキシメータで測ります。

 

これらは数値で管理できますので記録しやすい値です。この他にも睡眠時間、排便・排尿回数、1日の歩数など記録することも健康管理に役立ちます。なによりも記録するのが面倒くさいと思うことが健康管理を怠ってしまう原因となります。

体調が悪くなってから測定を始め、記録してもすでに体調が悪い原因が進行しているかもしれません。機器によっては自動的に記録できるものもありますし、家族に協力してもらう方法もありますので、健康記録を作成してみてください。

私はスマホアプリに血圧・脈拍を記録し、Googleカレンダーに体重・体温・酸素濃度を記録しています。毎日はスマホアプリ、週イチはGoogleカレンダーとしています。計測機器とスマホとパソコンのすべてが連動ているシステムが理想的なのですが・・、できれば無料で・・、いつか登場するだろうと期待しています。

 

(余談)冒頭に書いたように健康情報をネットにあげるとGoogleの「YMYL」という検索品質評価ガイドラインがあり、これまた「E-A-T」という専門性・権威性・信頼性というガイドラインで品質評価されるそうです。そうなると、このような経験から成り立っている記事は検索上では日の目を見ないことになるのでしょうね。

  

(追記)栄養(食事)の取り過ぎ、運動のし過ぎ、睡眠の取り過ぎも健康に悪いと言われています。ただし栄養を取り過ぎても運動を行えばよいことですし、運動のし過ぎも休養を十分に取ればよいことです。過ぎても不足してもダメというなら、不足からまず考えてみるのが私の健康管理の方法です。